La manipolazione degli alimenti industriali, la loro raffinazione, la continua aggiunta di zuccheri ed uno stile di vita sedentario, sono gli ingredienti perfetti per un cocktail, denominato diabete. 

Purtroppo, non si tratta di una miscela alcolica da bere in compagnia di amici, ma di una malattia metabolica caratterizzata da un eccesso di zuccheri nel sangue, iperglicemia, a seguito di una deficienza del pancreas nel produrre insulina, il cui compito è quello di abbassare la glicemia. (Si precisa che si analizza la forma più comune, il diabete di tipo 2).

Un individuo sano non è immune da questa patologia. Un’alimentazione ricca di zuccheri (succhi di frutta, merendine, farine raffinate, bibite gassate, pasti pronti e confezionati, ecc.) a discapito di frutta, verdura e legumi, predispone il corpo verso questa malattia.

Il diabete è diagnosticato quando, a digiuno, il livello glicemico supera il valore di 126 mg/dl per almeno due misurazioni, e/o l’indice dell’Emoglobina glicata (indicatore della glicemia degli ultimi tre mesi) è maggiore di 6,5%.

Gli alimenti che concorrono maggiormente nell’innalzare il livello glicemico sono quelli ricchi di carboidrati semplici, i quali, venendo assimilati più facilmente dal nostro organismo, scatenano il meccanismo che più zucchero introduciamo, più ne desideriamo. Questo, porta ad una vera e propria dipendenza da zuccheri.

Facciamo un esempio: se assumiamo degli alimenti ricchi di zuccheri, si registra un immediato aumento di zuccheri (glicemia) nel sangue e di conseguenza il pancreas si mette in moto per ridurre tale concentrazione. Questo, genera un nuovo senso di fame, quindi il soggetto assumerà altro cibo ricco di zuccheri, innescando un continuo ripetersi del meccanismo sopracitato. Si genera così dipendenza da alcuni alimenti, i quali provocano nell’individuo una sensazione di piacere dovuta al momentaneo aumento di produzione di dopamina, un importante neurotrasmettitore coinvolto nella trasmissione della sensazione di piacere. Il suo successivo calo, però, porterà alla ricerca di altro cibo che possa provocare, nuovamente, piacere.

Studi scientifici dimostrano che una strategia efficace per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2 è rappresentata da una modifica dello stile di vita: un’alimentazione sana, una perdita di peso del 7-% del peso corporeo iniziale e una moderata attività fisica di 30 minuti al giorno.

Quindi, quali sono i miei consigli?

Sostituiamo succhi di frutta con il frutto intero: evitiamo succhi di frutta ricchi di zuccheri, coloranti, conservanti e poveri di fibra che una volta ingeriti vengono assorbiti in maniera rapida determinando un brusco picco glicemico e promuovendo accumulo di grasso. Meglio un frutto intero, ricco di fibra, che permette un rilascio degli zuccheri più graduale, mantenendo la glicemia nel sangue più stabile.

Sostituiamo tè freddo venduto in bottiglia con tisane alla frutta o infusi: non si ha mai la contezza di quanto zucchero stiamo ingerendo, bevendo semplicemente un tè freddo; pensiamo di idratarci e frenare la sete ma in realtà stiamo solo assumendo calorie vuote, aumentando ancora di più la sensazione di sete dovuta all’eccesso di zucchero presente all’interno. Preferiamo piuttosto delle tisane alla frutta (fragola, ciliegia o frutti tropicali senza zucchero) o delle acque aromatizzate, ottenute lasciando in infusione la frutta che più ci piace.

Sostituiamo pane bianco, pasta e riso raffinato con pane di segale, riso integrale e cereali in chicco decorticati: studi epidemiologici indicano che i soggetti che consumano in media da due a tre porzioni di cereali integrale al giorno (60-90 g/giorno) hanno una riduzione del 21-32% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a coloro che ne consumano pochissimo o per niente. La fibra presente nei cereali integrali, ma anche nei legumi e verdure, viene fermentata, dal microbiota intestinale, ad acidi grassi a corta catena (acetato, propionato e butirrato), i quali hanno dimostrato di influenzare beneficamente il metabolismo del glucosio.

Sostituiamo patatine, salatini e snack vari con ceci tostati e chips di verdure: possiamo tranquillamente fare una merenda o un aperitivo preferendo ai classici stuzzichini (patatine, tarallini e salatini vari – ricchi in grassi, zuccheri e sale) con degli snack molto più genuini che forniscono fibra e allo stesso tempo appagano, come ad esempio la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli, ecc.), le chips di frutta essiccata, o ancora ceci croccanti speziati al forno.

Sostituiamo i cereali da colazione glassati con fiocchi di cereali al naturale: attenzione ai cereali da colazione che vendono per i bambini, con una lista di ingredienti lunghissima e pieni di zuccheri che innalzano velocemente la glicemia. Meglio preferire dei fiocchi di cereali al naturale, come avena, orzo, farro e segale, poco lavorati e ricchi di fibre.

Sostituiamo la frutta ad alto indice glicemico con frutta a basso indice glicemico: preferiamo frutta come fragole, mirtilli, kiwi e mele rispetto a banane, uva e fichi; quest’ultimi hanno un contenuto di zuccheri più elevato.

Sostituiamo i grassi di origine animale con grassi di origine vegetale: preferiamo grassi derivanti da olio extravergine di oliva, noci, nocciole e mandorle. I grassi di origine animale o grassi trans, da evitare, sono collegati ad un aumento dell’infiammazione e della resistenza insulinica.

Attenzione ai prodotti con la dicitura light: molto spesso sono privati della parte grassa, ma per esaltarne il sapore l’industria alimentare ci aggiunge zucchero. Un esempio è lo yogurt magro alla frutta 0,1 % di grassi. Leggendo i valori nutrizionali, noterete che gli zuccheri aggiunti sono in media pari a 3 cucchiaini.

Dott.ssa Sara Palma Biologa nutrizionista Si occupa, in particolare, della valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni energetici, valutazione della composizione corporea mediante analisi antropometrica e bioimpedenziometrica, elaborazione di piani alimentari personalizzati in condizioni fisiologiche e patologiche ed educazione alimentare.