L’acido linoleico coniugato è un acido grasso omega-6. Le persone più spesso si riferiscono ad essa come CLA e utilizzano integratori CLA per la perdita di peso, il bodybuilding ed il trattamento diabete lieve.
A giudicare quindi dai suoi utilizzi il CLA riscontra successo tra le persone, ma quali sono i rischi?
Sebbene le diete dimagranti suggeriscano tradizionalmente di evitare cibi con troppo grasso, bisogna ricordare che esistono diversi tipi di grasso, ci sono grassi buoni e grassi cattivi. Se prendiamo la maggioranza delle guide per le diete possiamo vedere come quase tutte suggeriscano di mangiare quantità moderate di grasso buono, sia per favorire la perdita di peso sia per la salute in generale. I ricercatori generalmente considerano il CLA un grasso salutare.
Le principali fonti alimentari di CLA sono i prodotti lattiero-caseari e le carni bovine. Si pensa che questo particolare acido grasso abbia una serie di benefici per la salute. Tuttavia, mentre il CLA sembra essere sicuro, i ricercatori non sono d’accordo sui suoi benefici per la salute.
In questo articolo, esaminieremo da vicino gli usi, i benefici e i rischi del CLA nella dieta e negli integratori.
Cos’è l’acido linoleico coniugato?
I CLA sono una famiglia di acidi grassi di origine animale, tra cui carne e prodotti lattiero-caseari. I CLA contengono acidi grassi omega-6. Sono grassi polinsaturi, che secondo l’American Heart Association (AHA) possono avere effetti benefici sul cuore.
I CLA vengono anche tecnicamente chiamati grassi trans, che nella maggior parte dei casi sono grassi nocivi. Tuttavia il CLA è una forma naturale di grassi trans e non sembra avere gli stessi effetti negativi sulla salute dei grassi trans industriali prodotti artificialmente.
Possibili benefici per la salute
Molte persone usano integratori di CLA, ritenendo che questi abbiano benefici per la perdita di peso e la salute del cuore. Tuttavia molti degli studi riguardano animali anziché umani. Di conseguenza, la ricerca non è ancora chiara sugli esatti benefici per la salute del CLA.
Di seguito elenchiamo i principali utilizzi del CLA
Perdita di peso
Secondo l’Office of Dietary Supplements (ODS), “il CLA può aiutare a perdere una piccola quantità di peso e grasso corporeo”.
Un documento di revisione del 2015 afferma che il CLA svolge un ruolo importante nel metabolizzare i grassi nel corpo. Questo potrebbe essere il motivo per cui le persone credono che il CLA possa aiutare con la perdita di peso.
Mentre molti studi hanno dimostrato una notevole perdita di peso negli animali, uno studio di revisione del 2015 dice che questi risultati non si applicano necessariamente agli esseri umani.
Diversi studi dimostrano che CLA promuove una leggera perdita di peso quando i ricercatori la confrontano con i gruppi placebo. Tuttavia, tutti questi esempi mettono solo in luce l’attuale incoerenza dei diversi studi. Non ci sono prove certe sull’attività di riduzione del peso del CLA.
Bodybuilding
Non ci sono studi che esaminano specificamente gli effetti del CLA sul bodybuilding. Una revisione 2015 della ricerca disponibile suggerisce che i benefici derivanti dall’assunzione di integratori CLA parallelamente all’esercizio fisico variano.
I ricercatori, tuttavia, includono diversi studi che hanno dimostrato che gli integratori CLA potrebbero ridurre il grasso corporeo e migliorare la massa corporea magra, che è il rapporto tra grasso e peso corporeo.
In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 1,8 mg di CLA per 12 settimane e sono andati in palestra per 90 minuti tre volte a settimana hanno ridotto il grasso corporeo ma non il peso corporeo quando i ricercatori li hanno confrontati con un gruppo placebo. Gli autori hanno detto che il CLA potrebbe ridurre la deposizione di grasso.
Perdita di peso ma con minori benefici?
Recenti studi hanno messo in discussione se la perdita di peso indotta da CLA abbia gli stessi benefici dei metodi tradizionali di perdita di peso, quest’ultima essendo la restrizione calorica e l’esercizio fisico.
Uno studio del 2017 ha confrontato due gruppi di topi obesi con caratteristiche della sindrome metabolica umana. Per testare la perdita di peso, i ricercatori hanno somministrato il primo gruppo di integratori di CLA per gli animali mentre inserivano il secondo gruppo in una dieta a restrizione calorica.
Gli scienziati hanno studiato i cambiamenti fisici tra i due gruppi. Entrambi i gruppi hanno perso quantità uguali di peso, sebbene avessero diversi cambiamenti fisici:
- I topi che hanno assunto integratori CLA hanno perso grasso sottocutaneo, che è una forma protettiva e sana di grasso, senza perdere grasso viscerale dannoso.
- Il gruppo di restrizione calorica ha migliorato i marcatori del diabete, come il ridotto tasso di glicemia a digiuno, mentre il gruppo CLA no. Questo ha senso dal momento che il grasso viscerale è un importante fattore di resistenza all’insulina.
Lo studio ha concluso che la restrizione calorica era una forma più sana di perdita di peso rispetto all’assunzione di integratori CLA.
Salute del cuore
L’aterosclerosi, o indurimento delle arterie, è quando la placca si accumula nelle arterie. Questo è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio del 2018 su topi obesi ha suggerito che l’assunzione di integratori CLA potrebbe proteggere contro l’aterosclerosi.
Tuttavia, i ricercatori devono fare ulteriori studi prima di conoscere i veri effetti del CLA sull’aterosclerosi nell’uomo.
Da dove si prende il CLA?
Le persone possono ottenere CLA dalla loro dieta mangiando cibi naturalmente ricchi di CLA o prendendo integratori CLA.
Carne e latticini
I prodotti animali dei ruminanti, come mucche, capre, pecore e cervi contengono CLA. Questi prodotti includono carne, latte e formaggio.
La quantità di CLA nei prodotti animali dipende dalle tecniche di allevamento. I prodotti di animali nutriti con erba contengono più CLA di quelli provenienti da animali alimentati con cereali.
Negli ultimi decenni, numerosi studi hanno dimostrato che le diete a base di erbe migliorano i rapporti degli acidi grassi, aumentando in particolare il CLA e il contenuto omega-3, e aumentano anche il contenuto salutare di antiossidanti nella carne bovina.
Nutrire le fonti vegetali di acido linoleico, come il girasole, la soia o l’olio di lino, può anche aumentare la quantità di CLA nel loro grasso del latte.
Un metodo popolare per consumare burro ricco di CLA è il caffè a prova di proiettile, che combina caffè, olio e burro.
Integratori di CLA
Il tipo di CLA negli integratori è diverso da forme naturali da prodotti di origine animale. Per realizzare integratori, i produttori creano CLA alterando chimicamente le fonti di acido linoleico.
Diversi studi raccomandano di ottenere CLA da fonti naturali invece di integratori.
Dosaggio
Non ci sono linee guida stabilite, ma studi precedenti mostrano effetti da almeno 3 g al giorno. Studi sulla perdita di grasso usati tra 3,4 ge 6,8 g al giorno.
L’Office for Dietary Supplement (ODS) afferma che il CLA sembra essere sicuro quando la gente prende fino a 6 g al giorno per un anno. Oltre a questo, gli studi fino ad ora sono inconcludenti su quante persone CLA possono consumare.
Risultati osservati negli studi sugli animali hanno richiesto ai topi di consumare grandi quantità di CLA per gli effetti. Inoltre, ci sono pochi studi sulla supplementazione CLA a lungo termine.
Rischi ed effetti collaterali
L’ODS riporta che CLA può causare effetti collaterali, come ad esempio:
- uno stomaco sottosopra
- stipsi
- diarrea
- Indigestione
Alcuni studi suggeriscono un’associazione tra i dosaggi che le persone devono consumare per promuovere la perdita di peso e gli effetti negativi, come l’infiammazione sistemica e l’insulino-resistenza. Uno studio suggerisce anche che il CLA possa peggiorare la malattia del fegato grasso.
E’ necessario effettuare ulteriori ricerche sui possibili effetti collaterali del CLA negli esseri umani.
In sintesi
Il CLA è presente nei prodotti alimentari di ruminanti, tra cui mucche, capre e pecore. I prodotti di animali nutriti con erba contengono più CLA rispetto ai prodotti di animali nutriti con cereali.
Fonti ufficiali affermano che il CLA sembra essere sicuro, anche se le persone potrebbero avere lievi effetti collaterali, come problemi digestivi.
Mentre gli studi mostrano il potenziale per l’uso del CLA nella perdita di peso e l’aumento della massa magra, sono necessari studi più completi.
Fonti:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016047/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-Consumer/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5330530/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213611/
