La glicemia è, tecnicamente, la concentrazione di glucosio nel sangue. Questo valore non è fisso ma varia durante la giornata.
Normalmente a digiuno è più bassa (nelle persone non diabetiche indicativamente la glicemia a digiuno dovrebbe oscillare tra 70 e 100 mg/dl) mentre dopo ogni pasto aumenta, raggiungendo i livelli massimi (picco glicemico), per poi tendere ad abbassarsi fino a tornare a valori di partenza.
Quando mangiamo, infatti, i carboidrati assunti con il pasto vengono assorbiti dall’intestino e riversati nel sangue alzando la glicemia. Questo stimola il rilascio di insulina che permette ai nostri tessuti di usare il glucosio, riabbassando così i livelli glicemici.
Questo andamento può essere influenzato da diversi fattori, tra cui anche l’alimentazione ed in particolare la composizione del pasto, la qualità e la quantità dei carboidrati. Addirittura è stato dimostrato che un pasto è in grado di influenzare anche la glicemia del pasto successivo.
Per questo motivo è importante capire come ciò che mangiamo influenza l’andamento della glicemia e cosa possiamo fare per evitare oscillazioni troppo brusche.
Innanzitutto dobbiamo considerare che i cibi possono contenere carboidrati “semplici” e “complessi”. I primi povocano un rapido incremento della glicemia mentre i secondi ne determinano un aumento graduale.
Ma non sono solo i carboidrati a influenzare il picco glicemico, anche altri nutrienti impattare sulla glicemia: le proteine, ad esempio, possono far aumentare la glicemia mentre le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati con effetto benefico sulla glicemia.
Una corretta alimentazione può aiutare ad evitare che si verifichino oscillazioni troppo brusche di glicemia e ad ottenere un miglior controllo della glicemia.
Come bisognerebbe strutturare un pasto volto a controllare il picco glicemico?
Innanzitutto i CARBOIDRATI non vanno MAI ELIMINATI! In un’alimentazione sana e bilanciata infatti i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’apporto energetico complessivo. Ciò che andrebbe ridotto è il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici come per esempio dolci, caramelle e bevande zuccherate. Inoltre bisognerebbe non eccedere con l’aggiunta di zucchero da cucina al caffè e alle preparazioni casalinghe.
E la FRUTTA? La frutta è ricca di zuccheri semplici ma è assai ricca anche di fibra e ciò riduce l’impatto sulla glicemia; inoltre la frutta è una preziosa fonte di acqua, vitamine, minerali ed antiossidanti e per questo motivo il consumo di frutta va incentivato, non ridotto!!!
Le VERDURE dovrebbero essere presenti ad ogni pasto perché oltre a dare sazietà, ad essere poco caloriche e a contenere acqua, vitamine, minerali ed antiossidanti, sono una fonte di fibra che, come abbiamo detto prima è in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati riducendo il picco glicemico. Alle verdure andrebbe abbinato il PIATTO PRINCIPALE a base di carboidrati o proteine.
Inoltre per migliorare il controllo glicemico sarebbe bene consumare più FIBRA, prediligendo cereali integrali anche a chicco.
Si consiglia anche di evitare eccessive quantità di PROTEINE soprattutto animali e di ridurre il consumo di CIBI CONFEZIONATI perché spesso contengono zucchero.
