Le linee guida dietetiche raccomandano di aggiungere oli salutari alla dieta per aiutare a sostenere un peso corporeo sano e ridurre il rischio di malattie cardiache.
I grassi alimentari svolgono ruoli essenziali nel corpo:
- aiutano ad assorbire le vitamine A, D, E e K.
- Sono essenziali per la funzione del cervello e dei nervi.
Ci sono molti oli diversi tra cui scegliere, come oliva, cocco, colza e oli vegetali. Ognuno di questi oli ha caratteristiche diverse.
In questo articolo, esaminiamo le proprietà dell’olio di oliva, dell’olio di cocco, dell’olio di canola e dell’olio vegetale per la nutrizione e la cottura, oltre a tutti gli effetti avversi e i loro benefici per la salute generale.
Olio di oliva, di cocco, di canola e vegetale a confronto
Gli oli non contengono proteine o carboidrati e non rappresentano una fonte significativa di vitamine e minerali. Nessuno di questi oli contiene grassi trans, un tipo di grasso dannoso per la salute umana.
Gli oli sono molto ricchi di calorie e una buona fonte di energia.
La differenza più significativa tra ciascuno di questi quattro oli è il loro profilo grasso:
- L’olio extra vergine di oliva è più alto nei grassi monoinsaturi.
- L’olio di cocco vergine biologico contiene i più alti livelli di grassi saturi.
- L’olio vegetale puro contiene gli acidi grassi più polinsaturi per cucchiaio.
Un rapporto dell’American Heart Association (AHA) afferma che i grassi insaturi, che includono grassi monosaturi e polinsaturi, possono ridurre il rischio di malattie cardiache quando le persone scelgono di privilegiarli rispetto ai grassi saturi e trans.
La ricerca ha associato i grassi saturi con livelli più alti di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue. Il colesterolo LDL, che i medici chiamano anche colesterolo cattivo, è un fattore di rischio significativo per le malattie cardiovascolari.
Olio di cocco
Molte persone credono che l’olio di cocco sia un grasso salutare che favorisce la salute del cuore. Queste affermazioni sulla salute hanno stimolato il dibattito nella comunità scientifica a causa degli altissimi livelli di acidi grassi saturi contenuti nell’olio di cocco.
L’olio di cocco contiene principalmente acido laurico, che agisce come un trigliceride a catena lunga e non ha gli stessi benefici salutistici dei trigliceridi a catena media.
L’evidenza suggerisce che la sostituzione dell’olio di cocco con oli che contengono un livello più elevato di grassi insaturi può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
In due studi sugli effetti dell’olio di cocco e dell’olio vegetale, i ricercatori hanno osservato che l’olio di cocco ha aumentato i livelli di colesterolo LDL rispetto all’olio di cartamo e all’olio d’oliva.
Un altro studio del 2018 suggerisce che l’olio di cocco aumenta il colesterolo HDL, che i medici chiamano colesterolo buono, rispetto al burro e all’olio d’oliva.
Tuttavia, alla luce della ricerca complessiva fino ad oggi, l’AHA sconsiglia il consumo di grassi saturi, come l’olio di cocco. Sono necessarie ulteriori ricerche per conoscere i veri effetti dell’olio di cocco sulla salute.
Olio d’oliva
L’olio d’oliva ha un profilo di acidi grassi più favorevole perchè ha un livello molto alto di grassi monoinsaturi.
L’olio d’oliva contiene principalmente acido oleico, con minori quantità di acido linoleico e acido palmitico.
In uno studio clinico noto come PREDIMED, i ricercatori hanno osservato tassi più bassi di problemi cardiovascolari, tra cui infarto, ictus e morte per malattie cardiache, nelle persone che seguono la dieta mediterranea con olio extra vergine di oliva o noci.
Finché l’olio d’oliva non viene riscaldato, le proprietà antiossidanti nell’olio sono superiori a quelle della vitamina E. Gli effetti antiossidanti possono fornire protezione dallo stress ossidativo nel corpo di una persona. Ridurre questo tipo di stress biologico può rallentare o prevenire la crescita o lo sviluppo delle cellule tumorali.
Cucinare con olio d’oliva
Se riscaldato a temperature elevate per lungo tempo, l’olio extravergine di oliva rilascia una quantità inferiore di composti nocivi rispetto a quelli di colza e di verdura. Questo perché gli alti livelli di grassi monoinsaturi sono più stabili a calore elevato.
Olio di colza
L’olio di colza ha bassi livelli di acidi grassi saturi e alti livelli di grassi insaturi.
Un gruppo di ricercatori del Dipartimento di scienze alimentari e scienze della nutrizione umana a Manitoba, in Canada, ha esaminato le prove per i benefici per la salute dell’olio di colza.
I loro risultati dimostrano che le persone che seguono diete a base di olio di colza avevano livelli di colesterolo totale più bassi rispetto a quelli che consumano una tipica dieta occidentale ad alto contenuto di acidi grassi saturi.
I ricercatori suggeriscono che l’olio di colza potrebbe ridurre i livelli di colesterolo LDL in media del 17 percento quando lo confrontano con quello della tipica dieta occidentale.
Cucinare con olio di canola
Quando le persone espongono l’olio di canola a calore elevato per lunghi periodi, si verifica una reazione chimica che rilascia composti potenzialmente dannosi.
Per un uso sicuro dell’olio di canola, le persone possono usarlo per rosolare rapidamente verdure, carne o alternative di carne, assicurandosi che l’olio non diventi troppo caldo.
Olio vegetale
I produttori producono olio vegetale da semi oleosi, legumi, noci o da alcuni frutti.
L’olio vegetale contiene i più alti livelli di grassi polinsaturi rispetto all’olio di oliva, cocco e canola.
Oli vegetali parzialmente idrogenati contengono grassi trans. I grassi trans sono acidi grassi insaturi con una diversa struttura chimica. Gli studi clinici riportano in modo coerente gli effetti avversi dei grassi trans sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
I grassi trans sono in una varietà di alimenti trasformati come la margarina, prodotti da forno e cibi fritti. A causa dei pericoli che gli esperti associano al consumo di grassi trans, i produttori devono includere il contenuto di grassi trans sulle etichette degli alimenti.
Olio vegetale in cucina
Analogamente all’olio di canola, gli oli vegetali non sono stabili quando le persone li usano a temperature elevate.
Gli oli vegetali hanno bassi livelli di antiossidanti e possono rilasciare composti potenzialmente dannosi se riscaldati. I ricercatori hanno collegato questi composti a varie forme di cancro, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson.
Usare gli olii in cucina
Poiché le proprietà di ciascun olio sono diverse, ogni olio ha i suoi usi unici in cucina.
- L’olio di cocco: funziona bene nei prodotti da forno.
- L’olio vegetale: per friggere e preparare maionese, condimenti per insalata e salse.
- L’olio extra vergine di oliva ha il sapore più versatile rispetto ad altri oli. Lo si può usare nelle vinaigrette e finire come una pioggerellina su un piatto a crudo.
Una dieta sana e di alta qualità richiede grassi dietetici. Gli oli forniscono acidi grassi benefici. Le persone dovrebbero essere consapevoli dei diversi metodi di cottura che possono modificare le proprietà salutistiche degli oli.
Fonti:
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855206/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892314/
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1200303
https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf