Perché è consigliabile assumere le fibre? Benefici per il colesterolo e non solo.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi vegetali e la loro presenza nella dieta è fondamentale per la nostra salute.

Vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del nostro colon ma, nonostante la scarsa digeribilità, sono molto importanti per regolare diversi meccanismi fisiologici dell’organismo.

Fibre insolubili e solubili: ecco la differenza?

Esistono due tipi principali di fibre. Sono:

• Insolubili (ovvero che non si sciolgono nell’acqua): sono la cellulosa, l’emicellulosa, la lignina e hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua e pertanto aumentano il volume ed il peso delle feci (accelerano la motilità intestinale e prevengono o trattano la stipsi).  Ne sono ricchi soprattutto i cereali integrali, le verdure e gli ortaggi.
• Solubili (formate da pectine, gomme, mucillagini) formano con l’acqua ingerita una gelatina che ha potere saziante e che riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione. Contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e, quindi, a controllare il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questo tipo di fibra è anche quella che si comporta come prebiotico ed è presente soprattutto nei legumi e nella frutta.

I due tipi costituiscono la fibra totale.

Perché le persone assumono le fibre? Eccone i benefici per il colesterolo e non solo

Numerosi studi hanno rilevato che un’elevata assunzione di fibre totali, da alimenti e integratori, riduce il rischio di malattie cardiache.

Il loro consumo aiuta inoltre a mantenere in salute il colon, consente all’organismo depurato di avere più energia ed essere in grado di assorbire meglio le sostanze nutritive.

Le fibre alimentari sono utili per combattere stitichezza, emorroidi e diverticoli, ma anche nel trattamento del diabete, del colesterolo e dei trigliceridi.

Le fibre quindi rivestono importanti ruoli nel:

• Trattamento della stipsi
• Aumento del senso di sazietà
• Diabete (riducono l’assorbimento degli zuccheri)
• Riduzione colesterolo e  trigliceridi
• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di tumore al colon.

Quante fibre assumere al giorno e in quali alimenti si trovano?

La quota giornaliera di fibre consigliata è di 20-30 gr di fibre. Se assunte da sole (sotto forma di integratori o sotto forma di barrette/fiocchi) vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti, come ad esempio frutta e verdura.

Tra gli alimenti che le contengono ricordiamo:

• Frutta (in particolare mele, pere, banane, kiwi)
• Frutta secca e semi oleosi
• Cereali integrali in particolare in chicco (come riso integrale, orzo, quinoa, miglio, avena)
• Fiocchi di cereali (crusca di avena , crusca di grano)
• Yogurt naturale, kefir
• Verdura cruda e cotta, in particolare vegetali fibrosi a foglia verde (bietole, cicoria, carciofi, cavoli)
• Legumi.

Integratori di fibra e colesterolo

Diversi studi hanno dimostrato come integrare fibre all’interno dell’organismo aiuti ad  abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.

In particolare, lo studio “Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial” (Leggi qui), ha dimostrato come l’assunzione di integratori di fibra da parte di pazienti con alti livelli di colesterolo abbia portato ad una riduzione dell’8% dei livelli di concentrazione del colesterolo totale, del 13,9% del colesterolo LDL e del 9% dei livelli di insulina.

Quali sono i rischi?

La fibra non ha effetti collaterali seri. Tuttavia, a livelli elevati, può causare gonfiore, crampi, gas e peggioramento della stitichezza. Bere più acqua (2 litri al giorno) può aiutare.

Per quanto riguarda invece gli integratori di fibra, possono essere assunti previo consulto medico, soprattutto se si assumono già altri farmaci, se si soffre di patologie importanti o durante gravidanza e allattamento. Questo perché un sovradosaggio di fibre può portare a disturbi dell’apparato gastrointestinale quali gonfiori, tensione addominale, crampi addominali e meteorismo.

Fonte:

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-fiber#1

https://sanifutura.it/prenditi-cura-di-te/integrare-le-fibre-nella-nostra-alimentazione/

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