Il colesterolo è molto importante per l’organismo, interviene come elemento strutturale nella composizione delle membrane cellulari e delle lipoproteine plasmatiche e costituisce il materiale di partenza per la biosintesi degli acidi biliari e degli ormoni steroidei.
Sappiamo che la maggior parte del colesterolo presente nei tessuti umani è di origine endogena, circa l’80%, sintetizzato nel fegato da un precursore, l’ acetil coenzima A che deriva dai carboidrati, dalle proteine e dai lipidi che noi ingeriamo. Tutti i macronutrienti presenti nella nostra alimentazione concorrono alla biosintesi del colesterolo. Ma allora ci possiamo domandare “Che senso ha diminuire i lipidi, in particolare quelli saturi nella nostra dieta?”
Colesterolo HDL e LDL
Le lipoproteine, complessi costituiti da lipidi e proteine, intervengono nei meccanismi di assorbimento e trasporto dei grassi alimentari nell’organismo. Le più importanti sono le LDL che veicolano il colesterolo nei vari distretti del corpo e le HDL coinvolte nella rimozione del colesterolo in eccesso.
Si parla di “colesterolo cattivo” in riferimento alle LDL che, se in eccesso, contribuiscono alla formazione di accumuli di grasso nei vasi, danneggiando il sistema cardiovascolare e aumentando le probabilità di sviluppare ictus o infarto. Il valore delle LDL non dovrebbe superare i 100 mg/dl, meglio 70 mg/dl in presenza di patologie cardiovascolari o diabete.
Il “colesterolo buono” è quello presente nelle HDL perché agisce da spazzino liberando i vasi e contribuendo all’eliminazione di circa un terzo del colesterolo LDL. Valori inferiori a 50 mg/dl sono considerati rischiosi a prescindere dai livelli di colesterolo LDL.
La guerra ai grassi è finita
Essendo uno dei macronutrienti, insieme a carboidrati e proteine, i grassi sono assolutamente fondamentali per la salute e la funzionalità del nostro organismo. I grassi interagiscono nelle nostre cellule con recettori nucleari che hanno un ruolo centrale nel determinare quanto bene funzioni l’insulina nell’abbassare la glicemia, nell’ossidazione dei grassi stessi, nella regolazione dell’infiammazione. I grassi sono dei modulatori del nostro metabolismo e la qualità dell’interazione varia a seconda del tipo di grasso che ingeriamo.
Anche se poco scientifica, per praticità possiamo catalogare i grassi in “buoni” e “nocivi”.
Grassi buoni
Acidi grassi polinsaturi omega-3 sono potenti antinfiammatori e sono considerati i più importanti nella dieta. Si trovano soprattutto nei cibi naturali, come il pesce e i semi di lino, noci, canapa e altri. La nostra alimentazione ne è divenuta sempre più povera.
Grassi monoinsaturi si trovano soprattutto nell’olio di oliva extravergine, ma anche nelle noci, nelle mandorle, nell’avocado e in alcuni semi come quelli di sesamo. Anche questa categoria ha effetti metabolici salutari come l’abbassamento del colesterolo e della glicemia. Se assunti come oli dobbiamo verificare che siano spremuti solo con procedimenti meccanici e a freddo. In particolare l’olio extravergine di oliva, biologico e pressato meccanicamente a freddo, fornisce “segnali molecolari” che migliorano l’espressione dei nostri geni e il metabolismo. L’oleuropeina e l’idrossitirosolo contenuti nell’olio d’oliva ad alte concentrazioni sono potenti antiossidanti. In generale l’olio d’oliva aiuta a contrastare il colesterolo LDL e a potenziare la produzione epatica di colesterolo HDL.
Grassi nocivi
Oli vegetali raffinati, non pressati a freddo o estratti con solventi.
Grassi idrogenati sono grassi sintetici che vengono prodotti industrialmente trasformando un olio vegetale liquido in un prodotto solido. Un esempio è la margarina ma anche i grassi contenuti nei cibi processati. La ragione per cui sono così largamente utilizzati è che non si deteriorano facilmente e quindi permettono una conservazione più a lungo dei cibi. Il processo di idrogenazione modifica la conformazione spaziale del grasso che non viene riconosciuto dal nostro organismo e ha un effetto nocivo sul metabolismo.
E i grassi saturi dove li collochiamo?
Possiamo considerarli “buoni se consumati con moderazione”.
La maggior parte dei grassi saturi sono contenuti in formaggi e carni e non sono salutari se consumati in eccesso. Tuttavia una minima quantità di grassi saturi provenienti anche da alimenti come il burro può essere utile. Queste fonti sono ricche di acido laurico che, assieme agli omega-3 dipendenti dalla modalità di allevamento degli animali, è un importante componente del sistema nervoso centrale. Inoltre il burro resiste molto meglio alle alte temperature rispetto agli oli. Aggiungiamo anche le uova, a torto demonizzate, perché ricche di colesterolo ma anche di omega-3 e di vitamine utili e rare in altri cibi.
La sintesi del colesterolo a livello epatico viene inibita da un’adeguata assunzione con la dieta.
Anche alcuni acidi grassi omega-6, come olio di sesamo, di cartamo, di noce pressati a freddo, possono essere usati con moderazione perché utili per produrre sostanze antinfiammatorie.
Conclusioni
Ricordandoci sempre che è lo stile di vita nel suo insieme, non solo l’alimentazione, a mantenerci in salute cominciamo ad eliminare dalla nostra tavola i grassi nocivi e aumentiamo l’assunzione di quelli buoni. Utilizziamo comunque con moderazione i grassi saturi e nel modo corretto che dipende dalle condizioni metaboliche del nostro organismo. L’effetto dell’assunzione di grassi saturi dipende dai livelli di insulina presenti nell’organismo, che a loro volta dipendono dall’assunzione di zuccheri. Quindi no a pane, burro e marmellata, sì a pane integrale, burro e una fetta di salmone.
