Fresca o secca, all’uovo o ripiena, di grano duro o integrale, la PASTA appartiene alla nostra tradizione culinaria e alle nostre abitudini alimentari.
Tutti, o quasi, la amiamo ma in tanti la temono; infatti è opinione diffusa che la pasta non possa rientrare in un’alimentazione sana ed equilibrata e che sia associata ad aumento di peso.
Ma è veramente così?
La pasta appartiene alla categoria dei cereali e derivati, alimenti che rappresentano la fonte principale di carboidrati. La convinzione che i carboidrati siano responsabili dell’aumento di peso e vadano eliminati è frequente; tuttavia, come riportato nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione, i carboidrati dovrebbero fornire circa la metà delle calorie che assumiamo ogni giorno e non sono da eliminare, nemmeno nei soggetti che seguono una dieta per perdere peso!
Inoltre la pasta ha un basso indice glicemico e alcuni studi mostrano che il consumo di pasta, all’interno di una dieta a basso indice glicemico, non influenza l’adiposità e non aumenta il peso corporeo.
Quindi per gli amanti della pasta una buona notizia: un’alimentazione sana e bilanciata può includere anche la pasta!
Qualche consiglio
Sicuramente è importante variare, ossia fare in modo che vengano consumati anche altri cereali come alternativa alla pasta; per esempio farro, riso, orzo, segale, avena, miglio… Meglio se integrali.
I cereali integrali, infatti sono più ricchi di vitamine, minerali e fibra (che sono concentrati maggiormente nel rivestimento del cereale, eliminato con la raffinazione) ed hanno un maggiore potere saziante.
La pasta ed i cereali, in generale, sono scarsi di alcuni aminoacidi che invece sono più abbondanti nei legumi; quindi l’abbinamento pasta+legumi (oppure cereali+legumi) permette di compensare queste carenze, ottenendo una fonte sia di carboidrati che di proteine. Se all’interno dello stesso piatto o dello stesso pasto si aggiungono anche delle verdure si ottiene un PIATTO UNICO che risulterà molto più saziante, permettendo così, a chi ne ha necessità, di ridurre l’assunzione di calorie.
Infine è sempre bene non eccedere con l’aggiunta di oli, grassi e sale e fare in modo che vengano apportati tutti i nutrienti in maniera bilanciata ed equilibrata.
 | Anna PirolaFarmacista esperta in nutrizione, fitoterapia, nutraceutica. |
La Ricetta Consigliata
La Pasta e Fagioli di “Speziamo con Gio”
Ingredienti
- 200 g fagioli secchi
- 1 cipolla
- 2 carote
- 1 gamba di sedano
- 2 spicchi d’aglio
- 200g pasta
- Q.b. salvia
Procedimento
Lasciamo i fagioli in ammollo in acqua per tutta la notte.
Il giorno successivo, quando i fagioli si saranno reidratati, iniziamo col tagliare le nostre verdure, anche grossolanamente.
Prendiamo una pentola (meglio se di terracotta), mettiamo dell’olio e soffriggiamo l’aglio schiacciato, aggiungiamo le verdure tagliate, cuociamo per 5 minuti.
Aggiungiamo i fagioli e l’acqua.
Poi mettiamo la salvia e lasciamo cuocere, a fuoco basso con il coperchio per circa 1 ora (la cottura dipende dal tipo di fagioli usato), mescoliamo di tanto in tanto per non farli attaccare e aggiungendo acqua se necessario.
Quando i fagioli saranno cotti, aggiungiamo ancora un po’ d’acqua per cuocere la pasta.
Mettiamo la pasta e copriamo per 5 minuti a fuoco basso.
Lasciare a fuoco spento con il coperchio per altri 4/5 minuti.
Servire con un goccio d’olio di oliva.
CONSIGLIO:
Potete usare il brodo al posto dell’acqua e aggiungere il pepe nero e un paio di foglie di basilico.
Fonti:
CREA, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018
R. Gava, l’alimentazione che può prevenire e curare le nostre malattie
A.D. Smethers, B.J. Rolls, Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns, Med Clin North Am. 2018.
M. Vitale et al. Pasta Consumption and Connected Dietary Habits: Associations with Glucose Control, Adiposity Measures, and Cardiovascular Risk Factors in People with Type 2 Diabetes, Nutrients 2019