Se ti è stato diagnosticato sia il colesterolo alto che il diabete di tipo 2, potresti sentirti sopraffatto dalla prospettiva di cambiare la tua dieta. Dovresti sapere che c’è una notevole sovrapposizione su come mangiare con le due condizioni e che non è così difficile come potresti pensare.
Ecco i primi tre passi da affrontare per la gestione del colesterolo alto e del diabete attraverso la dieta.
1. Aumentare la fibra
- Inizia mangiando più verdure non amidacee perchè sono caricate con fibre.
Tra le verdure non amidacee più comuni troviamo sicuramente aglio, bietola, broccoli, cavolo, cetrioli, cicoria, cipolle, erba cipollina, lattuga, legumi, melanzana, porro, prezzemolo, sedano, rabarbaro e scalogno. Sono anche ricche di fitonutrienti.
- La fibra è la parte indigesta delle piante. La mangi, ti riempie, ma non aggiunge calorie. Questo è utile per il diabete poiché molte persone con diabete di tipo 2 devono tenere sotto controllo il loro peso.
- La fibra solubile (il tipo di fagioli, mele, farina d’avena) aiuta a ridurre il colesterolo LDL “cattivo” e aiuta anche a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue.
- Frutta fresca, verdura e cereali integrali sono le migliori fonti di fibre.
Cerca di aumentare gradualmente la quantità di fibre che mangi ogni giorno, per almeno 25 grammi al giorno se sei una donna; 38 grammi se sei un uomo.
2. Scegli grassi “buoni”
Un altro cambiamento salutare sia per il diabete sia per il colesterolo alto è quello di cambiare i grassi e gli oli che usi. Come regola generale, si dovrebbe mangiare più grassi monoinsaturi (presenti in alimenti come noci, avocado e olio d’oliva) e ridurre i grassi saturi (presenti nelle carni, marmellata e nei latticini) e i grassi trans (presenti nei cibi fritti e prodotti da forno).
3. Perdere peso
Questo potrebbe essere più difficile, ma raggiungere un peso ideale può migliorare sia il diabete che il colesterolo alto. Perdere peso può aiutarti ad abbassare il livello medio di glucosio nel sangue e a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo “cattivo” LDL.
Uno dei modi migliori per iniziare un piano di dimagrimento è quello di iniziare a tenere un diario alimentare di ciò che si sta mangiando calcolando le calorie e le percentuali di carboidrati, proteine e grassi assunti. Seguire un programma di menu fisso può essere un modo utile per mantenere la dieta sotto controllo. Inizia calcolando i tuoi fabbisogni calorici giornalieri per trovare il livello calorico necessario per la perdita di peso.
Insieme all’attività fisica, controllare l’apporto calorico giornaliero è la chiave per la perdita di peso.
Piccoli cambiamenti possono fare la differenza
Tieni presente che non sei solo. Il colesterolo alto e il diabete sono due delle condizioni mediche più comuni tra gli adulti. Cerca di modificare gradualmente la dieta, congratulati con te stesso per i cambiamenti positivi che sei in grado di fare e assicurati di parlare con un medico per un consiglio.